2020 年的春节假期，因新型冠状病毒肺炎疫情的爆发而与往年不一样，在这个特殊时期，对于多数人来讲宅在家里就是是对自己、对他人最好的保护方式。这些天没法出门，考验休闲方式的时间到了，绞尽脑汁不知道要干啥，不如在家锻炼，既能增加在家的趣味性，又能增强抵抗力。我们贴心的体育老师们精心选择了以下几种锻炼方式，简单易学，轻松有效，快点操练起来吧！
1. 运动时间最好选择下午3：00—5：00，此时运动效果最佳。
2. 在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。
3. 生病时请注意调整自己的运动量，家人应随时关注身体状况。
4. 运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习。
5. 不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔一小时。
6. 根据自身情况选择练习，循序渐进，量力而行，练习数量和间歇时间仅供参考。
7. 锻炼时穿运动服，不要穿过紧的衣服和硬底鞋，以防运动时带来不适。
每日训练内容可以选择两项进行
根据自身情况进行设定
举例
星期一、三、五：准备活动+上肢练习+心肺练习+放松练习
星期二、四、六：准备活动+下肢练习+核心练习+放松练习
星期日：休息日
肩部激活
双脚与肩同宽，双臂向上，直臂绕环。
向上时尽量贴近耳朵。
弓步转体
向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向,双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体。上身正直髋部稳定保持。
最伟大的拉伸
俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动，转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直依次回到起始状态，做另一侧的转体手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感。
腿部激活
身体下蹲，脚跟抬起，前脚掌支撑。
双手放于身体前侧保持平衡。
俯卧撑
动作要领：
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节，然后伸臂起身还原。根据自身情况可选择跪姿俯卧撑。
俯身A字伸展
动作要领：
微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手垂直于地面，拇指向前双手沿躯干向后伸，至最高点稍作停留，然后还原。
动作全程不要耸肩。
背部夹笔
动作要领：
自然站立抬起双臂至于地面平行，双手握拳，拇指朝上用力收缩上背部，保持2-3秒，还原。
开合深蹲跳
挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时，双脚蹬地跳起下落时，屈髋屈膝，缓冲落地。
箭步蹲
双脚前后开立，收紧腹部核心，双手叉腰，上半身挺直并下蹲，重心位于两脚中间。
下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；
略作停顿，双腿伸直还原。
臀桥摆腿
仰卧，右腿伸直离地，左腿屈膝踩实，发力将臀部抬起至左侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面，上下摆动腿。
提踵
自然站立，可扶墙保持平衡，右脚踮起脚尖，脚跟抬至最高处，稍作停留后下落。换另外一侧。
卷腹+手抱双腿
平躺于垫子上，双手交叉放于头部后侧，手肘与地面成30度角。预备姿势：呼气时腹部内收，胸椎段离开垫子（肩胛骨下角刚好离开垫子），吸气还原（重复3次），第4次在胸椎段离开垫子后打开双手抱住大腿后侧，打开手肘呼气再次将上身向上拉起，腹部内收，屏息，上身不动将双手还原头部，呼气落回。
单腿交替伸展
动作要领：
平躺于垫子上，双脚抬起与地面呈45度角，上身抬起至肩胛骨离开垫子，屈单腿膝盖，同侧手抱小腿胫骨前侧，异侧手抱膝盖下方，将腿用力拉向腹部并呼气，交换腿。
建议练习数量：
20次／组，2～3组
四足支撑交叉提膝
动作要领：
双手放于肩膀正下方与脚尖支撑身体，手臂内旋，收紧腋下，双脚交替找向对侧手臂。
跪姿侧支撑点地
跪姿，右手大臂与小臂垂直支撑于地面，左手扶腰部，右腿弯曲大小腿垂直平贴垫子，左腿伸直置于右腿前侧，身体保持一个平面，呼气时腹部用力将左腿向上抬起，吸气落回。
每天选择以下4—6，
30s间歇
10s
，
循环进行。
锻
炼意
志品质，强调连续练习，
中途
尽量不停。
原地小步跑
身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。
腿内侧拉伸
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地，腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧。换另一侧。
背部拉伸
坐姿，双腿伸直，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。
大腿前侧拉伸及腹部拉伸放松
俯卧，屈左膝双手环抱脚背向大腿方向拉伸，膝盖略微抬离地面，直到感觉大腿前侧拉伸，换对侧练习。
双手放于胸部两侧撑地，上身向上抬起，拉伸腹直肌。
这样的随时运动是不是很简单易学？希望亲爱的老师和同学们能坚持天天锻炼，提高抵抗力，以积极充满活力的姿态迎接每一天。
▼ ▼ ▼ ▼ 彩蛋 ▼ ▼ ▼ ▼
来看看我们的示范的体育教师风采
